تغذیه مناسب برای فصل گرما
تغذیه مناسب در فصل گرما باید بدن را خنک نگه دارد و مواد مغذی و انرژی لازم را تامین کند، چرا که هوا گرم‌تر است و بدن به آب و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. صبحانه‌های مناسب برای تابستان باید سبک، خنک و حاوی مواد مغذی باشند که انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کنند.
نکات کلی:
- هیدراته ماندن:
در طول روز آب کافی بنوشید. مصرف نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه‌های تازه، اسموتی‌ها و دمنوش‌های سرد نیز میتواند کمک کند.
۲. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه:
میوه‌ها و سبزیجات تازه که آب زیادی دارند، مثل هندوانه، خیار، توت‌فرنگی، خربزه، کرفس و پرتقال، مصرف کنید.
۳. اجتناب از غذاهای سنگین و پرچرب:
غذاهای سنگین و چرب می‌توانند باعث احساس گرما و ناراحتی شوند.
۴. غذاهای سبک و کم‌چرب:
وعده‌های غذایی سبک‌تر و کم‌چرب مانند سالادها، غذاهای کبابی و پخته را ترجیح دهید.
پیشنهاد برای صبحانه فصل گرما
- اسموتی میوه‌ها: ترکیب میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، موز، انبه، هلو و ماست یا شیر برای یک نوشیدنی خنک و مغذی.
- ماست و میوه: ماست خنک همراه با میوه‌های تازه و کمی عسل یا مغزها میتواند صبحانه‌ای خوشمزه و سالم باشد.
- اوتمیل سرد (Overnight Oats): جو دو سر را شب قبل با شیر یا ماست ترکیب کرده و در یخچال بگذارید تا صبح خنک و آماده مصرف باشد. می‌توانید میوه‌ها، مغزها و عسل را به آن اضافه کنید.
- نان تست و آووکادو: نان تست کامل غله همراه با آووکادو و تخم مرغ نیمرو یا پخته.
- سالاد میوه: ترکیب میوه‌های تازه فصل مانند هندوانه، خربزه، توت‌فرنگی، انگور و کمی نعناع.
- پنکیک میوه‌ای: پنکیک‌های سبک با میوه‌های تازه، عسل و کمی ماست.
- سوپ سرد: سوپ‌های سرد مانند گازپاچو (یک سوپ سرد اسپانیایی با گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل) می‌توانند صبحانه‌ای خنک و متفاوت باشند.
- تخم مرغ و سبزیجات: تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو همراه با سبزیجات تازه و نان کامل غله.
این گزینه‌ها می‌توانند تنوعی به صبحانه‌های شما بدهند و در عین حال با توجه به هوای گرم تابستان، خنکی و تازگی لازم را به همراه داشته باشند.
با صبحانه انرژی بگیرید
آغاز روز با یک صبحانه مقوی و انرژی‌بخش میتواند به شما کمک کند تا در طول روز سرحال و پرانرژی باشید. در تابستان، صبحانه باید سبک، خنک و حاوی مواد مغذی باشد. در صبحانه از میوه های تازه ای مثل هلو ، تمشک، اسموتی پروتئین و ریحان مصرف کنید و یاد بگیرید که چگونه اسموتی های مختلف را برای خود تهیه کنید.
بدن خود را مرطوب و هیدراته نگهدارید
در تابستان، حفظ هیدراتاسیون و مرطوب نگه‌داشتن بدن بسیار اهمیت دارد، چرا که دمای بالا و تعریق زیاد میتواند منجر به از دست رفتن آب و الکترولیت‌های بدن شود. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی دارید، مقدار بیشتری آب مصرف کنید. آبمیوه‌های تازه: مانند آب پرتقال، آب هندوانه و آب لیمو. آب نارگیل: یک منبع طبیعی الکترولیت‌ها و بسیار مفید برای هیدراتاسیون. دمنوش‌های سرد: دمنوش‌های گیاهی مانند چای نعناع یا چای سبز سرد. از غذاهای آبرسان مثل میوه‌های آبدار: هندوانه، خربزه، توت‌فرنگی، پرتقال و انگور. سبزیجاتی مانند خیار، کرفس، کاهو و گوجه‌فرنگی که آب زیادی دارند. و سالادهای سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه بالزامیک مصرف کنید.
بدن خود را با الکترولیت ها تقویت کنید
در تابستان، به دلیل تعریق زیاد، بدن شما ممکن است الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم را از دست بدهد. این الکترولیت‌ها نقش حیاتی در عملکردهای بدن دارند، از جمله تنظیم تعادل مایعات، عملکرد عضلات و عصب‌ها. بنابراین، تامین الکترولیت‌ها بسیار مهم است.
سدیم:
می‌توانید مقدار کمی نمک به غذای خود اضافه کنید، یا از سبزیجات شور مانند زیتون و خیار شور استفاده کنید اما باید در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
پتاسیم:
موز، آووکادو ، سیب‌زمینی شیرین و اسفناج از بهترین منابع پتاسیم است.
کلسیم:
محصولات لبنی، سبزیجات سبز تیره و بادام منبع خوب کلسیم است .
منیزیم:
آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج و کلم و حبوبات: مانند لوبیا، نخود و عدس منابع کاملی از منیزیم است.
نوشیدنی های سالم بنوشید
نوشیدنی‌های سالم می‌توانند به هیدراته نگه داشتن بدن، تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و حفظ انرژی در روزهای گرم تابستان کمک کنند.
آب نارگیل، آبمیوه‌های طبیعی، دمنوش‌های سرد، اسموتی‌ها، شربت‌های طبیعی، دوغ، آب سبزیجات و نوشیدنی‌های ورزشی خانگی مناسب برای این فصل است.
نکات برای مصرف نوشیدنی‌ها:
- اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی شکر زیاد: نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و در نهایت افت انرژی شوند.
- استفاده از مواد تازه و طبیعی: از میوه‌ها و سبزیجات تازه برای تهیه نوشیدنی‌ها استفاده کنید.
- نوشیدن به مقدار کافی: مطمئن شوید که در طول روز مقدار کافی مایعات مصرف می‌کنید تا بدن هیدراته بماند.
با این نوشیدنی‌های سالم، می‌توانید بدن خود را در تابستان هیدراته و پرانرژی نگه دارید و از روزهای گرم تابستان لذت ببرید.
از خوردنی های تابستانی استفاده کنید
نوشیدنی‌های گیاهی خنک و سالم
مصرف مایعاتی مانند دمنوش‌های سرد، آبمیوه‌های طبیعی، اسموتی‌های میوه‌ای، آب نارگیل و شربت‌های گیاهی میتواند به شما در این فصل و جلوگیری از گرمازدگی کمک کند.
نکات اضافی
- استفاده از مواد تازه و طبیعی: تا حد امکان از مواد تازه و طبیعی برای تهیه غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کنید.
- تنوع در مواد غذایی: از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا تمامی مواد مغذی لازم به بدن شما برسد.
- اجتناب از مصرف مواد فرآوری شده: از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و پرشکر خودداری کنید.
با رعایت این نکات و مصرف غذاهای سبک و نوشیدنی‌های گیاهی، می‌توانید از تابستان خود لذت ببرید و بدن خود را سالم و هیدراته نگه دارید.