![تغذیه مناسب برای فصل گرما](https://dkhf.ir/storage/2024/07/BreakfastmenuFacebookpost-ezgif.com-png-to-webp-converter.webp)
تغذیه مناسب برای فصل گرما
تغذیه مناسب در فصل گرما باید بدن را خنک نگه دارد و مواد مغذی و انرژی لازم را تامین کند، چرا که هوا گرمتر است و بدن به آب و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. صبحانههای مناسب برای تابستان باید سبک، خنک و حاوی مواد مغذی باشند که انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کنند.
نکات کلی:
- هیدراته ماندن:
در طول روز آب کافی بنوشید. مصرف نوشیدنیهای طبیعی مانند آبمیوههای تازه، اسموتیها و دمنوشهای سرد نیز میتواند کمک کند.
۲. مصرف میوهها و سبزیجات تازه:
میوهها و سبزیجات تازه که آب زیادی دارند، مثل هندوانه، خیار، توتفرنگی، خربزه، کرفس و پرتقال، مصرف کنید.
۳. اجتناب از غذاهای سنگین و پرچرب:
غذاهای سنگین و چرب میتوانند باعث احساس گرما و ناراحتی شوند.
۴. غذاهای سبک و کمچرب:
وعدههای غذایی سبکتر و کمچرب مانند سالادها، غذاهای کبابی و پخته را ترجیح دهید.
پیشنهاد برای صبحانه فصل گرما
- اسموتی میوهها: ترکیب میوههای تازه مانند توتفرنگی، موز، انبه، هلو و ماست یا شیر برای یک نوشیدنی خنک و مغذی.
- ماست و میوه: ماست خنک همراه با میوههای تازه و کمی عسل یا مغزها میتواند صبحانهای خوشمزه و سالم باشد.
- اوتمیل سرد (Overnight Oats): جو دو سر را شب قبل با شیر یا ماست ترکیب کرده و در یخچال بگذارید تا صبح خنک و آماده مصرف باشد. میتوانید میوهها، مغزها و عسل را به آن اضافه کنید.
- نان تست و آووکادو: نان تست کامل غله همراه با آووکادو و تخم مرغ نیمرو یا پخته.
- سالاد میوه: ترکیب میوههای تازه فصل مانند هندوانه، خربزه، توتفرنگی، انگور و کمی نعناع.
- پنکیک میوهای: پنکیکهای سبک با میوههای تازه، عسل و کمی ماست.
- سوپ سرد: سوپهای سرد مانند گازپاچو (یک سوپ سرد اسپانیایی با گوجهفرنگی، خیار و فلفل) میتوانند صبحانهای خنک و متفاوت باشند.
- تخم مرغ و سبزیجات: تخم مرغ آبپز یا نیمرو همراه با سبزیجات تازه و نان کامل غله.
این گزینهها میتوانند تنوعی به صبحانههای شما بدهند و در عین حال با توجه به هوای گرم تابستان، خنکی و تازگی لازم را به همراه داشته باشند.
با صبحانه انرژی بگیرید
آغاز روز با یک صبحانه مقوی و انرژیبخش میتواند به شما کمک کند تا در طول روز سرحال و پرانرژی باشید. در تابستان، صبحانه باید سبک، خنک و حاوی مواد مغذی باشد. در صبحانه از میوه های تازه ای مثل هلو ، تمشک، اسموتی پروتئین و ریحان مصرف کنید و یاد بگیرید که چگونه اسموتی های مختلف را برای خود تهیه کنید.
بدن خود را مرطوب و هیدراته نگهدارید
در تابستان، حفظ هیدراتاسیون و مرطوب نگهداشتن بدن بسیار اهمیت دارد، چرا که دمای بالا و تعریق زیاد میتواند منجر به از دست رفتن آب و الکترولیتهای بدن شود. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش میکنید یا فعالیت بدنی دارید، مقدار بیشتری آب مصرف کنید. آبمیوههای تازه: مانند آب پرتقال، آب هندوانه و آب لیمو. آب نارگیل: یک منبع طبیعی الکترولیتها و بسیار مفید برای هیدراتاسیون. دمنوشهای سرد: دمنوشهای گیاهی مانند چای نعناع یا چای سبز سرد. از غذاهای آبرسان مثل میوههای آبدار: هندوانه، خربزه، توتفرنگی، پرتقال و انگور. سبزیجاتی مانند خیار، کرفس، کاهو و گوجهفرنگی که آب زیادی دارند. و سالادهای سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه بالزامیک مصرف کنید.
بدن خود را با الکترولیت ها تقویت کنید
در تابستان، به دلیل تعریق زیاد، بدن شما ممکن است الکترولیتهای مهمی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم را از دست بدهد. این الکترولیتها نقش حیاتی در عملکردهای بدن دارند، از جمله تنظیم تعادل مایعات، عملکرد عضلات و عصبها. بنابراین، تامین الکترولیتها بسیار مهم است.
سدیم:
میتوانید مقدار کمی نمک به غذای خود اضافه کنید، یا از سبزیجات شور مانند زیتون و خیار شور استفاده کنید اما باید در مصرف آن زیادهروی نکنید.
پتاسیم:
موز، آووکادو ، سیبزمینی شیرین و اسفناج از بهترین منابع پتاسیم است.
کلسیم:
محصولات لبنی، سبزیجات سبز تیره و بادام منبع خوب کلسیم است .
منیزیم:
آجیل و دانهها: مانند بادام، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج و کلم و حبوبات: مانند لوبیا، نخود و عدس منابع کاملی از منیزیم است.
نوشیدنی های سالم بنوشید
نوشیدنیهای سالم میتوانند به هیدراته نگه داشتن بدن، تامین ویتامینها و مواد معدنی ضروری و حفظ انرژی در روزهای گرم تابستان کمک کنند.
آب نارگیل، آبمیوههای طبیعی، دمنوشهای سرد، اسموتیها، شربتهای طبیعی، دوغ، آب سبزیجات و نوشیدنیهای ورزشی خانگی مناسب برای این فصل است.
نکات برای مصرف نوشیدنیها:
- اجتناب از نوشیدنیهای حاوی شکر زیاد: نوشیدنیهای شیرین میتوانند باعث افزایش سریع قند خون و در نهایت افت انرژی شوند.
- استفاده از مواد تازه و طبیعی: از میوهها و سبزیجات تازه برای تهیه نوشیدنیها استفاده کنید.
- نوشیدن به مقدار کافی: مطمئن شوید که در طول روز مقدار کافی مایعات مصرف میکنید تا بدن هیدراته بماند.
با این نوشیدنیهای سالم، میتوانید بدن خود را در تابستان هیدراته و پرانرژی نگه دارید و از روزهای گرم تابستان لذت ببرید.
از خوردنی های تابستانی استفاده کنید
استفاده از خوردنیهای مناسب تابستان میتواند به شما کمک کند تا بدن خود را خنک نگه دارید و از انرژی بیشتری برخوردار شوید. این خوردنیها باید سبک، مغذی و حاوی مقدار زیادی آب باشند مانند: میوهها و سبزیجات، غذاهای سرد و سبک، غذاهای پروتئینی سبک، غلات کامل، دسرهای خنک و سالمو نوشیدنیهای خنک.
نکات اضافی
- تنوع در غذاها: سعی کنید از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا تمامی مواد مغذی لازم به بدن شما برسد.
- مواد غذایی تازه: از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
- هیدراته نگهداشتن بدن: در طول روز مقدار کافی آب یا نوشیدنیهای طبیعی مصرف کنید.
با رعایت این نکات و استفاده از این خوردنیهای تابستانی، میتوانید بدن خود را در تابستان خنک و هیدراته نگه دارید و از سلامت و انرژی بیشتری برخوردار شوید.
غذاهای سبک و انواع نوشیدنی های گیاهی بخورید
غذاهای سبک و نوشیدنیهای گیاهی نه تنها به حفظ سلامتی و انرژی در تابستان کمک میکنند بلکه میتوانند بدن را خنک نگه دارند و احساس سنگینی و خستگی را کاهش دهند. در اینجا چند پیشنهاد برای غذاهای سبک و نوشیدنیهای گیاهی آورده شده است:
غذاهای سبک برای تابستان
غذاهای سبک و نوشیدنیهای گیاهی نه تنها به حفظ سلامتی و انرژی در تابستان کمک میکنند بلکه میتوانند بدن را خنک نگه دارند و احساس سنگینی و خستگی را کاهش دهند. در اینجا چند پیشنهاد برای غذاهای سبک و نوشیدنیهای گیاهی آورده شده است: سالادها، غذاهای دریایی، سبزیجات بخارپز یا کبابی، ساندویچها و رولها، سوپهای سرد مصرف کنید.
نوشیدنیهای گیاهی خنک و سالم
مصرف مایعاتی مانند دمنوشهای سرد، آبمیوههای طبیعی، اسموتیهای میوهای، آب نارگیل و شربتهای گیاهی میتواند به شما در این فصل و جلوگیری از گرمازدگی کمک کند.
نکات اضافی
- استفاده از مواد تازه و طبیعی: تا حد امکان از مواد تازه و طبیعی برای تهیه غذاها و نوشیدنیها استفاده کنید.
- تنوع در مواد غذایی: از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا تمامی مواد مغذی لازم به بدن شما برسد.
- اجتناب از مصرف مواد فرآوری شده: از مصرف غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده و پرشکر خودداری کنید.
با رعایت این نکات و مصرف غذاهای سبک و نوشیدنیهای گیاهی، میتوانید از تابستان خود لذت ببرید و بدن خود را سالم و هیدراته نگه دارید.
مایعات سرد ننوشید
مایعات سرد نوشیدنیهایی هستند که میتوانند در تابستان به شما کمک کنند تا از گرما راحتتر شوید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. اما، مواردی وجود دارند که نباید به عنوان مایعات سرد مصرف شوند یا بهتر است از آنها پرهیز کرد.
نوشابههای گازدار: این نوشیدنیها معمولاً شامل مقادیر بالایی از قند و افزودنیهای شیمیایی هستند که میتوانند به جای احساس خنکی، تغذیه ناپایدار و افزایش درجه حرارت بدن را به دنبال داشته باشند.
نوشیدنیهای انرژی زا: این نوشیدنیها شامل مقادیر بالایی از قند، کافئین و سایر مواد محرک هستند که ممکن است باعث افزایش دمای بدن شود و در مقابل تاثیر خنک کنندگی طبیعی نداشته باشند.
یخ در بهشت : مصرف این نوع نوشیدنیها برای هیدراته نگه داشتن بدن مفید نیست زیرا ممکن است باعث سرمازدگی سریع گردد.
قهوه و چای یخی: این نوشیدنیها معمولاً حاوی کافئین هستند که ممکن است باعث افزایش دمای بدن شوند. همچنین، کافئین باعث ادرارزدایی بیشتر میشود که در مواقعی که شما نیاز به هیدراته نگه داشتن دارید، منجر به کاهش هیدراته و ناخواسته خوب میشود.
میوه و سبزی همراه غذاهای سرخ کرده بخورید
میوه و سبزیجات به عنوان همراهی برای غذاهای سرخ کرده میتوانند انتخاب خوبی باشند، زیرا به تنوع و تغذیهی وعدهی غذایی شما اضافه میکنند و احساس راحتی و سبکی بعد از مصرف غذا افزایش میدهند.
- تأمین مواد مغذی: مانند فیبر ها و ویتامینها و مواد مغذی دیگر
- تعادل تغذیهای
- کاهش چربی و کالری
- مقابله با اثرات منفی چربیها
سلامت باشید.